✓

Kısa cevap

Sağlıklı kilo almak, zayıflamaktan çok daha sabır gerektiren bir süreçtir. Fast-food, hamburger ve şekerli tatlılar yiyerek kilo almak sadece "göbek ve iç organ yağlanması" yapar. Sağlıklı kilo almanın kuralı; hacmi küçük ancak kalorisi yüksek sağlıklı gıdaları (ceviz, badem, fıstık ezmesi, zeytinyağı, avokado) tüketmek ve kalori fazlasını yağ yerine kas kütlesine çevirmek için ağırlık antrenmanları yapmaktır.

⚕️Neden Kilo Alamıyorum?

Eğer altta yatan tıbbi bir rahatsızlığınız yoksa, kilo alamamanızın tek bir matematiksel nedeni vardır: Günlük yaktığınız kalori, yediğiniz kaloriden fazladır. Metabolizmanız çok hızlı çalışıyor olabilir veya iştahsız olduğunuz için bir öğünde yediğiniz az miktardaki yemeği "çok yemiş gibi" hissediyor olabilirsiniz.

Kötü (Kirli) Kilo Alma vs. Sağlıklı (Temiz) Kilo Alma

Kirli Büyüme (Dirty Bulking)Pizzalar, cipslere ve çikolatalara abanmak. Tartıda kilonuz artar ancak bu kilolar bel çevrenizde tehlikeli yağ olarak birikir. Karaciğeriniz yağlanır, kolesterolünüz fırlar. İnce kollu, göbekli bir fiziğiniz olur (Skinny Fat).

Temiz Büyüme (Clean Bulking)Kaliteli karbonhidratlar (yulaf, pirinç), kaliteli proteinler (et, yumurta) ve sağlıklı yağlar yiyerek artan kaloriyi ağırlık sporuyla kas kütlesine çevirmektir.

⚕️Kilo Almak İçin Kalorisi Yüksek, Hacmi Küçük Gıdalar

İştahsız biriyseniz önünüze konan devasa bir tabak pilavı bitiremezsiniz. Çözüm, küçük porsiyonlara devasa kaloriler gizlemektir:

Kuruyemişler ve EzmeleriFıstık ezmesi kilo almanın 1 numaralı silahıdır. 2 yemek kaşığı şekersiz fıstık ezmesi yaklaşık 200 kaloridir. Ara öğünlerde bol bol badem, ceviz, kaju tüketin.

Sıvı Kaloriler (Smoothieler)Yemesi zor olan kalorileri içmek çok kolaydır. Süt, muz, yulaf ezmesi, bal ve fıstık ezmesini blenderdan geçirerek hazırlayacağınız tek bir bardak içecek size anında 600-800 sağlıklı kalori kazandırır.

Sağlıklı Yağlar EkleyinSalatalarınıza bol bol sızma zeytinyağı dökün (1 yemek kaşığı 120 kaloridir). Yemeklerinizde avokado kullanın.

Kuru MeyvelerTaze meyveler su içerdiği için mideyi çabuk doldurur. Ancak kuru üzüm, kuru incir, hurma ve kuru kayısı hacimce küçük, kalori ve şeker açısından çok yoğundur. (Ara öğünler için idealdir).

⚕️Kilo Alma Stratejileri

Su İçme ZamanlamasıAsla yemeklerden yarım saat önce veya yemek sırasında su içmeyin. Su, küçük olan midenizi doldurur ve asıl yemeği yemenize engel olur. Suyu öğün aralarında için.

Sık Öğün YapınGünde 3 ana öğüne ek olarak en az 2 veya 3 kalori yoğunluklu ara öğün yapın. Midenin genişlemesi için zamana ihtiyacı vardır.

❓Sık sorulan sorular

Gece yemek yiyip yatmak kilo aldırır mı?

Evet, kaloriyi artırmak için kullanılan yöntemlerden biridir. Ancak gece yatmadan hemen önce ağır kebaplar, yağlı tencereler dolusu yemek yemek reflüye ve ciddi uyku bozukluklarına neden olur. Gece öğünü olarak; 1 kase tam yağlı yoğurda muz doğramak, yulaf ve kuruyemiş eklemek çok daha sağlıklı bir kilo alma yöntemidir.

Kilo aldırıcı tozlar (Gainer) kullanılmalı mı?

"Gainer" adı verilen takviyeler temel olarak protein ve bol miktarda karbonhidrat (çoğunlukla maltodekstrin yani şeker) içerir. Yemek hazırlamaya veya yemeye vakti olmayanlar için pratik bir çözüm olabilir ancak asla gerçek yemeğin yerini tutmaz. İştahı kapatabileceği için genellikle antrenman sonrasında veya ara öğün olarak kullanılması önerilir.

Çok yiyorum ama yine de kilo alamıyorum, metabolizmam mı hızlı?

Birçok kişi çok yediğini "sanır". Eğer yediğiniz her lokmayı bir kalori sayım uygulamasına (FatSecret vb.) girerseniz, aslında almanız gereken 2500-3000 kaloriye ulaşamadığınızı fark edersiniz. Bazen sabah kocaman bir kahvaltı yapıp, öğleyi atlayıp akşam biraz atıştırmak insana "tüm gün yedim" hissi verse de total kalori eksik kalmaktadır.

Tıbbi bilgilendirme

Bu makale eğitim amaçlıdır. İstemsiz ve aşırı zayıflığın altında hipertiroidi, bağırsak paraziti veya çölyak gibi hastalıklar yatabilir. Diyetten önce mutlaka bir dahiliye uzmanına görünmelisiniz.

Sağlıklı Kilo Almak İçin Ne Yemeli? Kilo Alma Diyeti